24 ago
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Alongamentos e exercícios para a coluna dos caminhoneiros

Ao passar dias e dias na estrada, o motorista de caminhão pode receber a indesejável companhia de constantes desconfortos nas costas. Durante longos fretes e viagens, muitas vezes a postura ereta da coluna cai no esquecimento e provoca dores e incômodo. Porém, para aliviar essa situação, existem alongamentos e exercícios muito eficientes e práticos que ajudar você, amigo caminhoneiro. Veja a seguir.

Para o fortalecimento das costas, sugere-se os exercícios:

Ponte bipodal dinâmica:

Deitado no chão, fique de barriga para cima. Com os pés apoiados no chão, flexione as pernas e aponte os joelhos na direção do teto. Coloque os braços na lateral do corpo com a palma das mãos para baixo. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. Eleve o bumbum segurando nesta posição por 2 segundos, depois abaixe sem deixá-lo encostar no chão. Repita essa movimentação 15 vezes. Faça entre 2 e 4 séries, de acordo com o grau de dificuldade que o exercício tem para seu corpo.

Extensão da lombar:

Deitado de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Erga o tronco e as pernas, concomitantemente, depois retorne para a posição inicial. Faça o exercício olhando para frente e cuidando para não forçar demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize de 10 a 15 repetições e de 2 a 4 séries, de acordo com a resposta do seu corpo (cansaço) ao exercício.

Para o relaxamento das costas, sugere-se os alongamentos:

 Coluna dorsal:

Sentado com postura, coloque as mãos atrás da cabeça e leve o queixo em direção ao peito. Você sentirá alongar os músculos de trás do pescoço e do início da coluna. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois eleve o queixo em direção ao teto e segure por mais 20 segundos. Repita o movimento quantas vezes for necessário para relaxar o pescoço e as costas.

 Coluna cervical:

Com as costas retas, leve sua mão direita até a orelha esquerda (vice-versa na hora de alternar), passando-a por cima da cabeça, de forma que seus dedos apontem para baixo. Puxe a cabeça em direção ao ombro do braço que está fazendo o movimento. Alongue levemente, cuidando para não forçar o pescoço e sinta os músculos relaxando. Mantenha-se na posição por 20 segundos e alterne os lados para fazer quantas repetições achares necessário.

Coluna lombar:

Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente, esticando os braços o máximo que conseguir. Fique na posição por 40 segundos, respeitando seus limites e não forçando seus músculos, apenas deixando-os se soltarem aos poucos.

Como pôde ver, é muito simples relaxar e fortalecer suas costas para aguentar e se recuperar de longas trajetórias com seu caminhão. Reserve alguns minutinhos do seu dia para realizar esses exercícios e alongamentos, e verás como ficará muito mais tranquilo viajar no volante.

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